應酬飯局不用躲!吃動平衡 輕鬆hold住體重

　　★外食、聚餐的飲食減肥技巧

　　■別選“吃到飽”

　　聚餐的選擇百百種，若怕胖最好不要選“吃到飽”，以免不小心就吃過量；此外，飲食時不要讓自己完全吃飽，控制吃七分飽就好，減量就可幫助減少熱量吸收。

別忘了當攝取的熱量大於消耗的熱量，會轉成脂肪存在體內，當身體累積了多余的7700大卡熱量，就會增加1公斤體重，因此若聚餐不忌口，一周吃2攤增加1公斤是很容易的事，但減重往往要付出加倍的時間。

　　■擬訂飲食計劃

　　聚餐通常不是臨時邀約，可以事先做飲食計畫：比如明天有尾牙聚餐，明天另外2餐的攝食量就減少一些；此外，由於這一餐吃下來，往往使得當天的總熱量超標，那麼當周其他天也應調降攝取量，才會平衡。

1天合理攝取熱量計算方式為：“體重×30-500”，比如體重70公斤者，假如每天沒有特別大的活動量，每日建議攝取總熱量就是1600大卡。

　　■用餐前喝2杯水

　　水不能消耗更多的卡路里，但是它可以幫助你更好地控制食量。用餐前喝上一兩杯水，可以增加你的飽腹感，然你很快便不再感到饑餓，從而減少進食量。另外，多喝水並減少飲用糖分大和熱量高的飲料，這是一個最簡單有效保持身材的方法。

　　■盡量選吃午餐

　　白天吃這類聚餐，可以讓血糖和新陳代謝比較穩定，且身體有足夠的時間消化；反之，若晚上才吃大餐，為了怕熱量超過又刻意餓了一天，到時反而更容易大吃大喝。一般來說，建議睡前4小時不要進食，避免吸收的熱量無法消耗而囤積。

　　■不要害怕提出特殊要求





外出用餐的時候，不要害怕提出一些特殊的要求。例如，要求廚師減少一些沙拉的醬料或者是適當減少用油量等等。不要小看這些不起看的要求，要知道，如果每餐都減少攝入一點熱量，那麼長期下去，減少攝入的卡路里總量就變得相當可觀了。

　　■細嚼慢嚥

　　外出用餐如果還狼吞虎咽，那麼攝入的卡路里熱量就變得更加驚人了。細嚼是最基本的減肥方法。因為充分咀嚼需要時間，而在這段時間里血糖上升，能夠抑制食欲，可以有效地防止進食過多。

　　■先吃菜再吃肉

　　營養專家指出日常飲食中應增加蔬果建議攝取量，每天吃3份蔬菜、2份水果為低標，建議應吃到5份蔬菜、4份水果，因為蔬果可提供纖維、微量元素，又不會增加過多熱量。

因此聚餐的時候應多吃蔬果，尤其先吃大盤的蔬菜，有助於增加飽足感，才不會吃太多其他油膩的食物；至於蛋白質的攝取，建議多從豆、魚類攝取蛋白質為佳，所以聚餐時也避免狂吃肉類。

　　■注意甜點的選擇

　　如果是女生的聚會，最後一定是以甜點做為結尾。也許你很容易就會被看起來很可愛的蛋糕或聖代給迷惑，但是一定要排除旁人質疑的意見，大膽選擇杏仁豆腐或者雪寶（一種以新鮮水果冷藏結冰後磨制成的類似冰淇淋的點心）這種脂肪含量比較少的點心吧！飯後最好可以喝點茶，排除多余的脂肪。

　　■清楚掌握可以吃或不能吃的食物

　　對於碳水化合物愛好者來說，米飯、通心粉、意大利面、餃子，那些欲罷不能的主食簡直就是想要瘦身的你的地獄。而且吃多了碳水化合物，贅肉都長在肚子上，所以你一定要三思而後行。建議你，和朋友出去吃飯，真的不要吃“飯”了，因為瘦身的天敵第一是甜食，第二是主食。

---